ダイエットメニュー美和

「大豆の五目煮」は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材として、ごぼうやニンジンといった野菜を含むうえ、乾燥ひじきや干ししいたけ、こんにゃくを入れまんねん。ひじきやらなんやらの海藻類やしいたけやらなんやらのきのこ類、ほんでこんにゃくはいずれも低エネルギーでダイエットメニューの強い味方や。

★おすすめダイエットメニュー　大豆の五目煮　レシピ

◆材料（２人分）
・大豆（下ゆやったもの）・・・カップ１／２　（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使い まんねんわ）
・乾燥ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2枚
・ニンジン・・・１／４本（30g）
・ごぼう・・・1／６本（30g）
・こんにゃく・・・１／４丁（50g）
・油・・・小さじ２
・しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・ひじきは洗って水につけて戻しまんねん。
・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、６つ程度のいちょう切りにしまんねん。
・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにしまんねん。
・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗い まんねんわ。
・こんにゃくも大きさをそろえて角切りにしまんねん。

◆つくり方
１．油を熱し、こんにゃくをよく炒めまんねん。
２．下ごしらえした、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうを入れて炒め合わせ、大豆も加えまんねん。大豆のゆで汁もひたひたになる程度に注ぎまんねん（缶詰のゆで大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りまへん場合は水を加えまんねん）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませまんねん。

「かに玉」は、完全食品といわれる卵を用い、栄養満点や。しかもカニは、エビや貝と並び、低エネルギーや。積極的に摂りたい食品や。

★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ

◆材料（１人分）
・卵・・・2個
・カニの身（缶詰）・・・30g
・酒・・・大さじ１／２

・ネギ・・・10g
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・酢・・・小さじ１
・ショウガ汁・・・少々

◆下ごしらえ
・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふるんや。
・ネギは粗みじんにしまんねん。
・卵は割りほぐしまんねん。

◆つくり方
１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜまんねん。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱しまんねん。１の卵液をいっぺんに手早く入れまんねん。
３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜまんねん。半熟状になりよったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形をととのえまんねん。
４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとるんや。卵は七分通りの火の通り方にしまんねん。
５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけまんねん。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出しまんねん。
６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜまんねん。
７．４のかに玉にかけてもらうで。

大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆に、動物性たんぱく質のボンレスハムを用い まんねんわ。ボンレスハムはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪が少なく、キメが細かいのがええトコや。大豆のやわらやろか口当たりとよく合い まんねんわ。ダイエットのときには、サンドイッチやらなんやらにもロースハムの代わりに用いてはどうでっしゃろ。

★おすすめダイエットメニュー　大豆のミネストローネ　レシピ

◆材料（2人分）
・大豆（下ゆやったもの）・・・1／４カップ（市販のゆで大豆の缶やらなんやらでもOK！）
・ボンレスハム・・・30g
・玉ねぎ・・・1／４個
・ニンジン・・・1／３本
・グリーンピース・・・大さじ１
・セロリ・・・1／２本
・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）
・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）
・ローリエ（あれば）・・・1枚
・パセリ・・・少々
・塩、コショウ・・・各少々
・オリーブオイル・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにしまんねん。
・玉ネギはみじん切りにしまんねん。
・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切るんや。

◆つくり方
１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと玉ネギを3?4分ほどよくいためまんねん。
２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせまんねん。
３．残りの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、ローリエ、パセリも加えて中火で5?6分煮まんねん。
４．下ゆやった大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえまんねん。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄やらなんやらの供給源となるんや。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンをようけ含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになるんや。低脂肪、低エネルギーで動物性たんぱく質が豊富なイカと、大豆との組み合わせは、理想的なダイエットメニュー素材や。イカには、コレステロールを排出する作用のあるタウリンをようけ含みよるさかいに、コレステロールが気になる方にも摂っとっただきたい食品や。

大豆とイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることで、昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになるんや。ダイエット中は、お砂糖やらなんやらの調味料を控えるためにうま味のある食材を用いると薄味でもおいしく召し上がれまんねん。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とイカの昆布煮　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆・・・150g（缶詰やらなんやらでもOK！）
・早煮昆布・・・8g
・するめいか・・・1／２はい
・しょうが・・・薄切り1片
・しょうゆ・・・大さじ２
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２

◆下ごしらえ
・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切るんや。
・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けまんねん。

◆つくり方
１．大豆、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立てまんねん。
２．イカを加えて10分ほど弱火で煮まんねん。

白身魚や野菜を湯で煮込んだ料理が「ちり鍋」や。白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめやらなんやらがあるんや。脂肪が少なく、たんぱく質が豊富、とダイエットの強い味方や。植物性たんぱく質が豊富な豆腐と組み合わせることで、すばらしいメニューとなるんや。

白身魚も豆腐も味がたんぱくやので、昆布でしっかりとだしをとり、低カロリーのきのこをたっぷり加えとっただきまひょ。小松菜やらなんやらの青菜を添えることは、彩りを美しくするだけでなく、カルシウムを摂ることにもなるんや。カルシウムはイライラを解消し、ダイエットの敵であるリバウンドを防ぐ効果が期待できまんねん。電子レンジなら簡単や!

★おすすめダイエットメニュー　白身魚と豆腐のちり蒸し　レシピ

◆材料（1人分）
・白身の魚（たら、鯛やらなんやら）の切り身・・・1／２切れ
・豆腐・・・１／３丁
・しめじ・・・20g
・えのきだけ・・・20g
・生しいたけ・・・1枚
・長ネギ・・・少々
・昆布・・・5cm
・青菜（春菊、小松菜やらなんやら）・・・少々
・ポン酢じょうゆ・・・適宜

◆下ごしらえ
・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切るんや。
・きのこ類は石づきを取るんや。えのきだけとしいたけは半分に切るんや。
・昆布は１／３カップの水にちーとの間つけておきまんねん。昆布の戻し汁はおいしいうま味でいっぱいや。捨てんと使いまひょ。
・長ネギは斜めに薄切りにしまんねん。

◆つくり方
１．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱しまんねん。
２．ポン酢じょうゆでもらうで。

大豆とタコのマリネは、大豆とタコをそれぞれゆで、手作りのドレッシングで和えただけの簡単メニューや。ドレッシングも、市販のノンオイルドレッシングではなく、ご自身で手作りしてみてはどうでっしゃろ。ドレッシングに用いる酢のうまみ成分であるアミノ酸には、体内に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあるんや。ダイエットメニューに取り入れへん手はおまへん。
また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄やらなんやらの供給源となるんや。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンをようけ含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになるんや。

大豆とタコの最強コンビを酢で和えることで、どエライ栄養のあるメニューとなるんや。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とタコのマリネ　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆・・・150g
・ゆでだこ・・・80g
・塩、コショウ・・・各少々
・白ワイン・・・大さじ１
・パセリ（みじん切り）・・・少々（アサツキを小口切りにしてもOK！）

＊手作りドレッシング
・酢・・・大さじ１（リンゴ酢やワインビネガーやらなんやらの果実酢を用いると風味がよくなるんや）
・塩、白コショウ・・・少々
・粒マスタード・・・小さじ１
・レモン汁・・・少々

◆下ごしらえ
・たこは薄く輪切りにし、塩、コショウ、白ワインをふってちーとの間味を馴染ませまんねん。

◆つくり方
１．ドレッシングの材料を混ぜ合わせまんねん。
２．下ゆやった大豆とタコを１のドレッシングで和え、ちーとの間つけてから召し上がれ!

ダイエット中であっても、身体の血となり肉となる（脂肪ではなく!）たんぱく質は重要や。たんぱく質をようけ含んでいるのは、魚介・肉類や、豆・豆製品や。
せやけど、例あげたろか，例あげたろか，たとえばやなあやなあ一口に肉類といっても、牛肉、豚肉、鶏肉といった肉の種類によって脂肪の量やカロリーはずいぶんと違い まんねんわし、同じ種類であっても部位によってもたんぱく質の量は大きく変わるんや。
ダイエット中にお勧めの肉としては、脂肪の少ない鶏の胸肉やささみ肉や。

ほんで鶏ささみ肉を使った、リゾットはいかがでっしゃろ。ご飯はリゾットにすると満腹感があるんや。電子レンジで簡単に作りまひょ。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のリゾット　レシピ

◆材料（1人分）
・冷やご飯・・・100g
・鶏ささみ肉・・・50g
・玉ネギ・・・1／６個
・ピーマン・・・1／２個
・ニンジン・・・1／４本
・固形スープの素・・・1／２個
・熱湯・・・１1／２カップ
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えとる固い部分（筋）があるんや。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きまんねん。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽くコショウをふるんや。
２．玉ネギとピーマンはみじん切りにしまんねん。
３．電子レンジ用の容器に鶏肉と酒を入れてラップをし、1分加熱しまんねん。
４．３に冷やご飯とみじん切りした玉ネギ、ピーマンを加え、固形スープの素も熱湯で溶いて加えまんねん。
５．４をラップなしで4分加熱し、全体をかき混ぜ、塩、コショウで味をととのえて完成や!

ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使ったメニューや。脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちや。きのこ類や玉ネギ、ニンジンやらなんやらの野菜をたっぷり加え、香りやうま味を補いまひょ。
アルミホイルで調理し、そのまんま盛り付けるので後片付けがとっても簡単や。

蒸し物は途中で味を足すことが出来まへん。あらかじめ充分に下味をつけて、置いておくことが大切や。鶏ささみ肉のほか、皮をとった胸肉、鱈や鯛やらなんやらの白身魚の切り身、えびでもおいしくできまんねん。

野菜は、アクの強いもの、火の通りにくいものはあらかじめ下ゆでしておきまひょ。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のホイル焼き　レシピ

◆材料（１人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊下味
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１

・玉ネギ・・・中1／4個
・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけやらなんやら）・・・40g
・バター・・・小さじ１
・レモン汁・・・小さじ４
・塩・・・少々
・パセリ・・・少々

・サラダ油・・・少々
＊アルミホイル・・・1切れにつき25センチ×30センチ

◆下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えとる固い部分（筋）があるんや。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きまんねん。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽く塩、コショウをふり、酒大さじ１をかけて下味をつけまんねん。
２．玉ネギは薄切りにしまんねん
３．きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切るんや。
４．パセリはみじん切りにしまんねん。

◆つくり方
１．アルミホイルにサラダ油を塗り、玉ネギの薄切り、鶏ささみ肉を置き、きのこ類を上にのせまんねん。
２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みまんねん。
★コツ!
アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、手前側に二回折り曲げたあと、両端も内側へ二回折り曲げまんねん。

３．オーブントースターで10分蒸し焼きにしまんねん。

酢豚は、通常豚肉に片栗粉をまぶし揚げて作るんや。せやけどダンはんほならやろかりのエネルギーになってしまい、残念ながらダイエットメニューとは程遠いものとなるんや。ほんで、豚肉を揚げんとフライパンでしっかりと焼き目をつけるようにし、しかも脂身の少ない部位を選ぶことでカロリーダウンをしまひょ。
豚肉のビタミンＢ2やナイアシンは、肌を美しく保つ効果があるんやし、酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあるんや。
ダイエット中であれ、好きなものを食べられへんのはつらいやね。食材や調理法を選ぶことで、楽しくダイエットに性交...ひひひ,ウソや,性交...ひひひ,ウソや,成功しまひょ。

★おすすめダイエットメニュー　酢豚風甘酢炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豚肉（モモ肉）・・・200g
・ニンジン・・・1／４本
・玉ネギ・・・1／２個
・生しいたけ・・・2枚
・パイナップルの缶詰・・・1枚
・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）
・ケチャップ、酢・・・各大さじ１
・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１

・片栗粉・・・大さじ１／２
・油・・小さじ２

◆下ごしらえ
１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶしておきまんねん。
２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにしまんねん。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにしまんねん。
３．パイナップルは1枚を８つ程度に切るんや。

◆つくり方
１．沸騰した湯にニンジンを入れ、8割ほど火が通ったトコに玉ネギ、生しいたけを加えてゆで、ざるにあげておきまんねん。
２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、パイナップルの缶詰の汁を混ぜまんねん。
３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、充分に火を通しまんねん。
４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆやった野菜を入れて炒め合わせまんねん。
５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、とろみがついたら火をとめまんねん。

矛盾して聞こえるかもしれまへんが、ダイエットの性交...ひひひ,ウソや,性交...ひひひ,ウソや,成功のカギは「しっかりと食べること」にあるんや。美しく、健康的になる、ちうのがダイエットの目的ならば、納得できまんねんよね。ほんで健康的な食事のカギはちうと、やはり朝食にあるんや。

電子レンジで簡単に用意できる、ダイエット　メニューをご紹介しまんねん。朝食にぴったりや。是非、試してみておくんなはれ。

★おすすめダイエットメニュー　ミルクリゾット　レシピ

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・100g
・牛乳・・・3／4カップ
・卵・・・1個
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、コショウをして味をととのえまんねん。
２．ラップをせんと3分加熱しまんねん。いったん電子レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜまんねん。
＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、加熱むらができまんねん。そのため全体を混ぜることが必要なのや。
３．２に卵を割り落としまんねん。このとき、卵黄に竹串やらなんやらで穴をあけることを忘れんと!　破裂するのを防ぐためや。
４．ラップをかけんと2分加熱したあと取り出し、ふたをしてちーとの間おきまんねん。余熱で卵がほどよく固まるんや。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、さらに栄養バランスがよくなるんや。
ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしまひょ。牛乳は低脂肪にしてもええでっしゃろ。